비타민 D가 많은 음식

비타민 D의 별명은 ‘햇빛 비타민.’ 우리 몸은 태양빛을 쪼이면 체내에서 비타민 D를 생산해내기 때문에 이런 별명이 붙었다. 비타민 D는 칼슘의 소화와 흡수를 위해 꼭 필요하며 성장과 튼튼한 뼈의 유지를 위해서도 필수적인 영양소다.
사실 예전 사람들은 비타민 D가 풍부한 음식을 유난스럽게 찾진 않았다. 주 2~3회 정도 매일 5~15분, 피부색이 짙을 경우 약 30분 정도 얼굴과 손만 노출해줘도 우리 몸 안에서 자생적으로 생산되는 것이 비타민 D이기 때문이다.

비타민 D는 지용성이라 피하지방 속에 저장되는데 우리 몸은 3~10월 사이에 충분한 비타민 D를 만들어 몸속에 비축했다가 겨울철에 쓸 수 있도록 조금씩 내보내고 있다.

이처럼 비타민 D의 생성을 몸이 다 알아서 하는데도 문제가 되는 것은 현대인들이 충분한 비타민 D를 생산해내지 못하는 라이프스타일을 갖고 있다는 점이다. 태양에의 직접 노출은 피부 미용 때문이 아니더라도 피부암에 대한 우려로 권장할 만한 게 못된다. 얼굴과 손은 선블록 로션으로 가리고 선블록 처리가 된 옷으로 온 몸을 가리는데 어떻게 충분한 태양빛을 받겠는가.

거기다 자동차의 창문도 까맣게 틴트를 쳐 태양에의 노출은 현격히 줄어들었다. 서머타임이 해제되고 나면 아침 일찍 출근했다 퇴근하는 회사원들은 하루 종일 해바라기 할 기회를 갖지 못한다. 서머타임 이후 우리의 식탁에 비타민 D를 함유하고 있는 식품을 올려야 하는 것은 바로 이런 이유 때문이다. 태양빛을 자주 쪼이지 못할 때는 비타민을 복용하거나 비타민 D 강화식품을 먹어줘야 한다.

그렇다면 우리 몸은 비타민 D를 얼마나 필요로 하는 걸까. 과학자들은 하루 권장 비타민 D의 양을 IU로 표시하는데 0 ~50세 사이는 하루 200 IU(국제단위), 51~70세 사이는 400 IU, 71세 이상은 600 IU를 권장하고 있다.

나이가 들수록 필요량보다 조금 더 섭취해줘야 하는 이유는 흡수 능력도 좋지 않고 햇빛에의 노출 기회는 그만큼 더 줄어들기 때문이다. 집에서 하루 종일 머물고 있는 할머니, 할아버지들은 비타민 D 결핍 증상을 보일 만큼 위험 수준. 70세 이상 연장자는 꼭 신경 써서 비타민 D를 섭취해줘야 한다. 영양학자들은 경우에 따라 800 IU까지도 허용하고 있다. 대부분의 멀티비타민은 비타민 D 권장치인 400 IU의 비타민 D를 함유하고 있다.

자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 식품은 얼마 되지 않고 그나마도 고지방 식품들이 많아 다른 성인병을 유발할 가능성이 있다. 기름기 많은 생선과 알 종류에는 비타민 D가 풍부하다. 청어, 훈제 청어 알, 연어, 광어, 대구 간, 메기, 고등어, 굴, 정어리, 참치, 새우 등 생선과 해산물이 단연 자연 비타민 D 함유량에 있어서는 타의 추종을 불허한다.

일조량이 부족한 동부 유럽과 스칸디나비아 반도에서는 청어 절임을 즐겨 먹는다. 물론 바다에서 청어가 많이 잡힌 탓도 있었겠지만 이는 부족한 비타민 D를 섭취하기 위한 몸의 자연스런 적응이 아니었을까. 요즘 미국에서는 이 청어 요리가 아주 인기다. 크림소스와 양파를 곁들인 전통적인 방식의 청어 절임은 크래커에 발라먹으면 아주 맛있다.

달걀과 시타키 버섯 또한 자연적인 비타민 D 함유 식품이다. 두부, 우유, 양젖 우유, 오렌지 주스, 푸딩, 시리얼, 마가린, 그리고 베이비 푸드는 비타민 D 강화식품들이다. 요거트나 치즈는 대개 비타민 D 강화우유를 사용하지 않기 때문에 제외됐지만 최근 들어 비타민 D 강화제품을 선보이는 브랜드도 등장하기 시작했다.

채식주의자들은 자연 식품으로 섭취할 만한 비타민 D 강화식품이 그리 많지 않아 종합 비타민을 복용하는 수밖에 없다. 몸이 필요로 하는 비타민 D 섭취를 위해 무엇보다 좋은 방법은 해가 짧아졌다 하더라도 시간을 떼어내 일광욕을 하는 것. 패리오에서의 점심 식사도 좋을 터이고 샌드위치 백을 가지고 가까운 공원에 나가 런치를 즐긴다면 비타민 D 결핍 증후군에 대한 고민은 사라질 것이다.

▶비타민 D가 풍부한 요리들

◇ 알찌개
·재료: 육수 (다시마+멸치+버섯 혹은 북어 등 해물 육수) 2.5컵, 명란젓 4~5줄, 조개 4개. 고춧가루 2큰술, 무 나박썬 것 0.5컵, 양파 0.5개, 다진 마늘 1큰술, 고추 약간, 미나리 혹은 쑥갓 약간, 파 약간, 새우젓 1작은술.

·만드는 법: 육수를 냄비에 넣고 끓이다가 다진 마늘, 양파. 무, 조개를 넣고 한소끔 끓인다. 명란과 고추, 고춧가루를 넣고 부르르 한번 끓으면 불을 줄이고 1~2분만 더 끓인다. 새우젓을 넣고 간한다. 향 채소를 넣고 파를 얹어 불을 끈다. 새우나 생선 내장을 같이 끓이면 더 맛있다.

◇ 고등어 된장구이
·재료: 고등어 2마리, 미소 된장 2큰술, 설탕 2작은술, 청주 2큰술, 생강 10그램, 멸칫국물 4큰술, 레몬 0.5개
·만드는 법: 고등어는 석장뜨기하여 뼈는 추려내고 살을 큼직하게 토막낸다. 생강은 껍질을 벗겨 강판에 갈아 즙을 내고 일부는 곱게 채 썬다. 레몬은 얇게 썰어 한쪽에 칼집을 내, 접시에 담을 때 쓰도록 준비한다.

그릇에 된장, 청주, 설탕, 멸칫국물을 넣고 고루 섞은 뒤 체에 거른다. 준비한 고등어는 양념을 골고루 발라 30분정도 재워둔다. 석쇠에 쿠킹호일을 반듯하게 깔고 뜨겁게 달구어지면 고등어를 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 직접구이의 한 방법인 석쇠구이는 강한 불에서 거리를 두고 구어야 한다. 약한 불에서 천천히 구우면 맛 성분이 흘러나와 퍼석퍼석한 구이가 된다.

석쇠는 충분히 달군 뒤에 사용해야 하는데 재료를 굽기 전에 석쇠를 불에 올려놓았다가 기름이나 식초를 바르고 굽는다. 그릇에 담을 때 위로 올라오는 부분을 먼저 중불로 3분정도 구은 뒤 뒤집어서 충분히 익힌다. 다 구워진 고등어를 상에 낼 때 생강 채와 레몬을 곁들어 낸다.

◇ 굴전
·재료: 굴 300그램, 밀가루 적당량, 달걀 2개, 식용유 적당량, 붉은 고추 1개
·만드는 법: 굴은 껍데기를 골라내어 손질한 후 소금물에 조물조물 씻어 건져 물기를 뺀다. 달걀을 고루 푼다. 붉은 고추는 씨를 뺀 후 곱게 다진다. 밀가루에 굴을 굴리다가 여분의 가루는 털어낸 후 달걀에 섞는다. 기름 두른 팬에 3을 한 수저씩 놓고 지지다가 위에 다진 고추를 올린 후 뒤집어 익힌다.

◇ 연어 버터 구이
·재료: (4인분 기준) 연어 4토막, 소금, 후춧가루, 레몬즙, 버터 80그램
·만드는 법: 연어는 깨끗이 씻어 4토막을 낸뒤 소금, 후춧가루, 레몬즙을 뿌려 1시간쯤 둔다. 버터는 중탕하여 녹인다. 석쇠에 연어를 놓고 녹인 버터를 붓으로 고루 발라 그릴에 10분정도 구은 다음 다시 한 번 버터를 바르고 굽는다. 레몬즙으로 연어의 비린내를 없애고 버터로 부드러운 맛을 낸다.

◇ 버섯 리조또
·재료: (4인분 기준) 쌀 300g, 닭 육수800㎖, 양송이버섯100g, 표고버섯40g, 양파1/2개, 이탈리안 파슬리, 파마산 치즈2큰술, 백포도주1/4컵, 올리브유, 소금, 후춧가루
·만드는 법: 양파는 다지고, 양송이버섯과 표고버섯은 얇게 썬다. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다. 버섯을 함께 넣고 볶다가 쌀을 넣은 후 다시 볶는다. 얼마 후 백포도주를 넣는다. 육수를 두세 차례에 나누어 넣고 끓이면서 쌀을 익힌다. 쌀이 거의 익을 때쯤 파마산 치즈를 넣는다. 소금, 후춧가루로 한하고 이탈리안 파슬리로 장식한다.

▶적당한 비타민D 섭취량

우리 몸은 비타민 D를 얼마나 필요로 하는 걸까. 과학자들은 하루 권장 비타민 D의 양을 IU로 표시하는데 0 ~50세 사이는 하루 200 IU(국제단위), 51~70세 사이는 400 IU, 71세 이상은 600 IU를 권장하고 있다.

나이가 들수록 필요량보다 조금 더 섭취해줘야 하는 이유는 흡수 능력도 좋지 않고 햇빛에의 노출 기회는 그만큼 더 줄어들기 때문이다.

집에서 하루 종일 머물고 있는 할머니, 할아버지들은 비타민 D 결핍 증상을 보일 만큼 위험 수준. 70세 이상 연장자는 꼭 신경 써서 비타민 D를 섭취해줘야 한다. 영양학자들은 경우에 따라 800 IU까지도 허용하고 있다. 대부분의 멀티비타민은 비타민 D 권장치인 400 IU의 비타민 D를 함유하고 있다.